De adem als instrument voor zelfregulatie

MARIC-index, bewust ademen en praktische oefeningen om te kalmeren en te activeren

Ademhalen: een dagelijkse handeling die we zelden bewust ervaren

We ademen ongeveer 20.000 keer per dag. En toch staan we zelden stil bij hoe we ademen.

Niet wanneer we moe zijn. Niet wanneer we gespannen of prikkelbaar zijn. Vaak pas wanneer we het gevoel hebben dat “we geen lucht krijgen”.

Toch is ademhaling veel meer dan een automatische functie.Ze is een direct instrument voor zelfregulatie, een toegangspoort tot het zenuwstelsel en een manier om opnieuw in contact te komen met het lichaam.

In dit artikel bekijken we ademhaling op een praktische manier:niet als een abstract concept, maar als een concreet hulpmiddel om stress te reguleren, energie te herstellen en innerlijk evenwicht te ondersteunen.

Wat betekent zelfregulatie?

Zelfregulatie is het vermogen van het lichaam om terug te keren naar evenwicht:

• na stress

• na emotionele activatie

• na vermoeidheid

  
  

Het autonome zenuwstelsel speelt hierin een centrale rol, met twee hoofdrichtingen:

• activatie (sympathisch)

• herstel en rust (parasympathisch)

  
  

Ademhaling is de enige autonome functie die we bewust kunnen beïnvloeden.En precies daarom is ze zo krachtig.

Wat is de MARIC-index en waar dient hij voor?

De MARIC-index (adempauze-index) meet hoe lang je lichaam — en in het bijzonder je zenuwstelsel en ademhalingsspieren — ontspannen kan blijven zonder te ademen na een natuurlijke uitademing.

Het is geen prestatietest. Het meet geen wilskracht, maar:

• je ademhalingsgewoonten

• je stressniveau

• je tolerantie voor CO₂

  
  

Een lage tolerantie voor CO₂ gaat vaak samen met:

• chronische stress

• oppervlakkige of snelle ademhaling

• angst of hyperventilatie

  
  

De MARIC-index geeft waardevolle informatie over hoe efficiënt en rustig je ademhaling op dit moment is.

Hoe voer je de MARIC-test uit

1. Adem rustig in en uit door de neus

2. Adem normaal uit (zonder forceren)

3. Sluit je neus en start de timer

4. Houd de adem ontspannen vast

5. Stop zodra je de eerste duidelijke ademprikkel voelt

6. Adem rustig weer in door de neus

   
   

De eerste inademing moet zacht en zonder hijgen zijn.

Interpretatie van de MARIC-waarde

• < 20 seconden Hoge stress, lage CO₂-tolerantie, vaak snelle of oppervlakkige ademhaling

• 20–25 seconden Licht verhoogde stress, nog ruimte voor verbetering

• 25–30 seconden of meer Goede ademregulatie en fysiologisch evenwicht

  
  

De MARIC-index is een startpunt, geen oordeel.

Oefeningen om te kalmeren

1️⃣ Ademhaling 1:2

Adem 4 seconden in, adem 8 seconden uit. Herhaal 2–5 minuten.

👉 Effect: activeert het parasympathische zenuwstelsel en bevordert ontspanning.

2️⃣ Cyclic sigh (bewuste zucht)

• Adem rustig in

• Neem een korte tweede inademing

• Adem langzaam en volledig uit

Herhaal 5–10 keer.

👉 Effect: vermindert spanning en helpt het zenuwstelsel te “resetten”.

Oefeningen om te activeren

3️⃣ Neusademhaling met lichte versnelling

Adem iets sneller door de neus, zonder spanning, gedurende 1–2 minuten.

👉 Effect: verhoogt alertheid en mentale helderheid zonder stressreactie.

4️⃣ Ritmische adem + houding

Adem diep in terwijl je je borst opent en rechtop komt zitten.Adem uit terwijl je de schouders ontspant.

👉 Effect: activeert energie en lichaamshouding tegelijk.

Van techniek naar lichaamswijsheid

Ademhaling is geen trucje. Ze is een vorm van somatische intelligentie: het lichaam weet hoe het zichzelf kan reguleren — als we leren luisteren.

Misschien ademen we niet “verkeerd”.Misschien ademen we zoals we leven:snel, vooruit, zonder pauze.

De adem biedt ons telkens opnieuw een weg terug.

Belangrijke disclaimer

De informatie in dit artikel is bedoeld voor educatieve en welzijnsdoeleinden en vervangt geen medisch advies. Bij medische klachten of twijfels wordt aangeraden een arts of zorgverlener te raadplegen.

Tot slot

Als je dit artikel waardevol vond, deel het gerust met iemand die baat kan hebben bij meer rust, helderheid of energie.

Ademhaling is een centraal element in de mindfulness- en stressregulatie-trajecten die ik begeleid voor individuen en organisaties.

📩 Voor informatie over meditatie, ademwerk of gepersonaliseerde trajecten kun je me vrijblijvend contacteren.